こんにちはPOLパーソナルジム代表 堤 海斗です
ヒップアップをしたい方は結論を先にお伝えすると適切なフォームでお尻・下半身を鍛えることです
今回はその方法をご紹介します。
ヒップアップに必要な筋肉は？
下半身だけでこれだけの筋肉があります。その中でヒップアップに必要な筋肉をピックアップしてご紹介します
大殿筋（だいでんきん）
お尻の全体を覆っているためお尻の丸みを作るのに必要な筋肉です
また骨盤についていることから姿勢にも関わっているので
鍛えることできれいな姿勢とお尻の丸みの両取りができます。
お尻を上げたい方はまずここを鍛えましょう
中殿筋(ちゅうでんきん)
大殿筋の奥についている筋肉になります。
お尻の上の外側についているので鍛えることで大殿筋を引き上げることができ
お尻のラインを引き上げることができます。
また、堅くなると腰痛を引き起こしやすい筋肉なので鍛えること+伸ばすことが大事になります。
ズボンやスカートをきれいに着こなしたい方はここを鍛えましょう
小殿筋（しょうでんきん）
お尻の中で大殿筋、中殿筋についで３番目の大きさになります
身体の深層（奥）についている筋肉で大殿筋、中殿筋などをサポートする筋肉になります
直接この筋肉を鍛えるより大殿筋や中殿筋とセットに鍛えると効果抜群です
ハムストリングス
お尻の下側（太もも裏側）についている筋肉になります
正式には大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの総省です
鍛えることでお尻の引き上げ、姿勢改善、腰痛予防など幅広く効果があります。
お尻を上げるのに効果的なトレーニング
ヒップリフト
鍛えられる部位：大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
①仰向けに寝る
②頭と脚は地面につけたままお尻を持ち上げる
③３秒かけて上げる⇔３秒かけて下ろすを交互に行う
④1セット20回を目安に2～３セット行う
クラムシェル
鍛えられる部位：大殿筋、中殿筋、小殿筋
①横向きになる
②膝を曲げ両足をくっつける
③上の足を外に開くイメージで上げる
④ゆっくり元に戻す
⑤上げるとき2秒⇔戻すとき3秒のペースで20回を目安に左右行う
ブルガリアンスクワット
鍛えられる部位：お尻全体、ハムストリングス
難易度かなり上がります
①椅子を用意する
②椅子に座り足を8割伸ばした状態が足の位置になります
③足の幅は肩幅に広げる
④片足は前、片足は椅子の上にのせる
⑤息を吐きながらしゃがむ立ち上がる際は息を吸う
⑥1セット10回を左右交互に２セット行います
お尻を鍛えるメリット
①美尻になる
お尻を鍛えることでお尻周りの筋肉が引き締まり、結果ヒップアップやきれいな丸いお尻に繋がります
お尻は年齢に伴って垂れ下がりやすくなります。
お尻が下がることで脚が短く見えやすくなります。
お尻を鍛えて美尻を作っていきましょう
②腰痛予防になる
意外と知られていないのが腰痛予防できることです
お尻は体のクッションの役割を果たすのでそれがなくなることで起きやすいのが腰痛です
お尻というクッション材料をつけて
ヒップアップ＆腰痛がない体を作っていきましょう
③太りづらい体になる
お尻は大きな筋肉に囲まれているため動かすにはその大きな筋肉を動かす必要があります
結果代謝が上がりやすくなり太りづらい体型になります
また代謝が上がることで食べても脂肪が蓄えにくい体になります
ぜひお尻を鍛えて美姿勢、美尻を手に入れて体型のために我慢していた洋服などを着れるようにして行きましょう
お尻トレの効果が出る期間
お尻トレの効果はどれくらいの頻度や強さで行うかによって個人差が出ますが
目安は3か月ほど経つと効果が実感してくると思います
お尻を鍛えるのに年齢は関係ありません。
大事なのは今の自分の体型を諦めず改善しようとする気持ちです。
どうしても一人では不安な方
お近くのフィットネスジムやパーソナルジムで客観的にフォームを見てもらうことをお勧めします。
トレーニング最初の３か月は一番筋肉がつきやすい時期なのでお勧めはその３か月だけでもトレーナーをつけることです
名古屋市瑞穂区周辺でお探しの方はPOLパーソナルジムへお越しください
適切なフォームと重さで美尻に近づくサポートをさせて頂きます。
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